L’energia che ti serve.

L’energia che ti serve.


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Quante volte ve lo siete sentito ripetere che lo stile di vita che adottiamo nella società occidentale è troppo sedentario e che ciò che mangiamo eccede il nostro fabbisogno al punto da farci ingrassare tutti? Immagino migliaia di volta ed in effetti la situazione è esattamente questa anche se oltre alla quantità di cibo bisognerebbe dare un occhio anche alla qualità di quest’ultimo visto che conservanti, addensanti, coloranti e qualunque altra diavoleria chimica sono troppo spesso dei commensali senza i quali le cose andrebbero un pochino meglio. Dando quindi per assunto che l’energia che immettiamo nel nostro corpo generalmente troppa e di pessima qualità, qualcuno potrebbe chiedersi: “ma come si fa a sapere quanto energia mi serve?”. 

Il discorso non si limita solo ad un mero conteggio di calorie ma sarebbe in realtà molto più ampio 

Premesso che il discorso non si limita solo ad un mero conteggio di calorie ma sarebbe in realtà molto più ampio, è pur vero che da qualche parte si deve iniziare e quindi ecco qui come calcolare di quanta energia ha effettivamente il tuo corpo, cioè il fabbisogno calorico. Ovviamente si tratta di semplici indicazioni e non della verità assoluta ma, come già detto, è comunque un inizio per fare il punto della situazione prima di addentrarsi in ulteriori argomentazioni sull’alimentazione.

Occorre per prima cosa considerare come l’organismo utilizza l’energia che gli viene messa a disposizione attraverso il cibo. Mediamente un 60-70% del fabbisogno giornaliero di energia è utilizzato dal metabolismo basale, ovvero dalle funzioni vitali di base, a riposo, senza le quali un organismo smetterebbe di funzionare. Vi sono vari metodi più o meno precisi per stabilire la quantità di energia richiesta dal metabolismo basale anche se quello probabilmente più attendibile in assoluto è quello della “calorimetria diretta” che è anche però il meno pratico da utilizzare poichè richiede che sia soddisfatta tutta una serie di condizioni che non sempre è possibile combinare con facilità.

 Alcuni scienziati e ricercatori hanno elaborato delle formule che si basano su alcuni assunti pressochè universali come il fatto che il metabolismo è proporzionale alle dimensioni del corpo

Per questa ragione alcuni scienziati e ricercatori hanno elaborato delle formule che si basano su alcuni assunti pressochè universali come il fatto che il metabolismo è proporzionale alle dimensioni del corpo, che diminuisce con l’età e che il tessuto muscolare ha un’ attività metabolica superiore rispetto a quello adiposo, cioè al grasso. Combinando insieme tutti questi elementi ecco la celeberrima equazione di Harris-Benedict che  pur risalendo al 1919 rimane quella più utilizzata in campo medico-scientifico. Non è detto che sia proprio la più precisa, ma tiene conto anche del sesso dell’individuo considerando che i maschi presentano statisticamente una massa magra maggiore delle femmine e quindi richiedono una maggior quantità di energia.

Lo sappiamo, è una triste notizia per le signore ma le donne hanno già in partenza più grasso degli uomini anche questo fatto ha un suo perchè. Ad ogni modo l’equazione di Harris-benedict è la seguente:

Maschi MB=88.362 + (13.397 x p ) + (4.799 x s) – (5.667 x età)
Femmine MB=447.593 + (9.247 x s) + (3.098 x p) – (4.330 X età)

MB = Metabolismo basale – s= Statura in cm – p= Peso espresso in Kg – Età= l’età espressa in anni.
Per essere precisi la formula qui riportata è quella rivista nel 2984 da Roza & Shizgal

Prima di partire con calcoli e calcoletti è utile sapere che il peso in Kg da indicare nella formula è relativo alla massa magra e non al peso effettivo dell’individuo se no una persona che dovrebbe pesare 60Kg, ma è in sovrappeso di 40 pesandone in totale 100, rischierebbe di calcolare un Metabolismo Basale molto più alto di quello effettivo. Ora vorrete sapere come fare a calcolare la vostra massa magra. Anche qui vi sono svariati metodi con vari gradi di attendibilità ma per velocizzare il tutto, dato che probabilmente non state più nella pelle di calcolare il vostro MB, utilizzeremo la formula di Keys che tra tutte risulta essere quella che più si avvicina alla realtà pur non considerando, ad esempio, l’eventuale maggior massa muscolare dovuta all’esercizio fisico.

Maschi (Altezza in m)2 x 22.1
Femmine (Altezza in m)2 x 20.6

 

Passiamo al classico caso pratico prendendo in considerazione un maschio è alto 1.82m e quindi, secondo la formula di Keys, dovrebbe pesare: 1.822 x 22.1=73.204Kg. Questo è il peso della mia massa magra da utilizzare nella formula di Benedict-Harris insieme alla sua età, diciamo 30 anni. Il metabolsimo basale di questa persona sarà dunque uguale a 88.362 + (4.799 – 182) + (13.397 x 73.20) – (5.667 x 30) = 1772.13 Kcal al giorno. E fin qui abbiamo calcolato l’energia che bisogna introdurre come minimo per garantire all’organismo il funzionamento corretto. Dato però che non passiamo la vita stando sdraiati a letto ma un minimo ci muoviamo, ecco che allora antra in gioco il consumo dovuto all’attività quotidiana e, ovviamente, anche all’esercizio fisico. Anche qui le metodologie si sprecano ma, ancora una volta per semplicità, eccoti la via meno precisa ma più facile elaborata dal Food and Nutrition Board  del US National Research Council secondo cui una persona sedentaria può moltiplicare il suo MB x 1.4, una che svolge moderata attività quotidiana può moltiplicare per 1.6 ed una che svolge un lavoro pesante può considerare un moltiplicatore di 1.8.

Prendendo il caso di un CrossFitter diciamo che 1.8 è il moltiplicatore adeguato per cui il fabbisogno quotidiano di energia risulta essere di 1772.13 x 1.8= 3189.8 Kcal. Con questi valori approssimativi ma pur sempre abbastanza realistici è possibile, tenendo un diario alimentare e leggendo le informazioni nutrizionali dei cibi che si consumano, capire quanta energia si immette effettivamente nel proprio corpo e in caso come aggiustarne le quantità in funzione di un dimagrimento e di una introduzione di cibo adeguata nel nostro corpo.

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