5km: prima camminare, poi correre.

5km: prima camminare, poi correre.


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Lo spunto del post di oggi arriva dal WOD dello scorso sabato, il canonico “corri 5km” e da una signora la quale avendo sentito dire che “non c’è niente come correre mezz’ora al giorno per buttare giù i kili di troppo”, ha deciso di mettersi a correre così, di colpo, senta chiedere niente a nessuno, nemmeno al suo medico il quale probabilmente viste le sue condizioni l’avrebbe ridimensionata. Risultato: dolori alle articolazioni.

Come diceva il saggio: “Prima di correre, impara a camminare”. 

La signora in questione era piuttosto sovrappeso ed è ovvio che dopo il primo tentativo si sia scoraggiata rendendosi conto di non potercela fare. Questo è un errore che fanno in molti e cioè pensare di essere in grado di affrontare una sessione di jogging di 30 minuti ed oltre, senza avere il giusto livello di preparazione. In effetti la maggior parte delle persone, anche in giovane età, ha dei seri problemi ad affrontare una corsetta, vuoi per ragioni legate al proprio peso, vuoi per mancanza di condizionamento fisico. Come diceva il saggio: “Prima di correre, impara a camminare”.

Il fatto che mettersi un paio di pantaloncini, una maglietta ed uscire a correre sia facile da fare, non significa che anche in questo caso non si debba tenere conto di un minimo di programmazione e di progressione negli allenamenti. Se siete sovrappeso e decidete di mettervi a correre, metterete a rischio per prima cosa le tue articolazioni imponendo loro di sopportare le sollecitazioni meccaniche della corsa. Per evitare di sovraccaricare queste povere articolazioni è quindi importante perdere peso ed allo stesso tempo sviluppare resistenza.

5-6 Km in un ora potrebbe essere un obiettivo realisticamente raggiungibile in poco tempo da chiunque voglia passare da sedentario ad attivo  

“Ma come”, direte voi, “uno vuole correre per perdere peso e qui gli dite che non può farlo fino a che non ha perso peso?” Ebbene si, non è saggio mettersi a correre quando il proprio peso eccede di molto quello ideale ma è consigliabile iniziare con delle camminate vigorose che avranno inizialmente lo stesso effetto dimagrante di una corsa con meno traumi per le articolazioni. Quando parliamo di passo vigoroso intendiamo un passo veloce e sicuro che permetta di viaggiare almeno a 5Km/h e resistendo per almeno un’oretta il che esclude lo shopping o i centri commerciali. Questo di 5-6 Km in un ora potrebbe essere un obiettivo realisticamente raggiungibile in poco tempo da chiunque voglia passare da sedentario ad attivo. 

Naturalmente è consigliabile pianificare il percorso in modo da non allontanarsi troppo dal punto di partenza e tenendo conto del fatto che bisogna ritornarvi; in questo caso l’uso di strumenti come Google Maps su cui tracciare dei possibili percorsi è molto utile. Si può iniziare gradualmente, ad esempio con il primo Km e poi aumentare la distanza ed il passo che dovrà essere ogni volta sempre più spedito. La cosa importante è essere costanti e non trovare scuse per saltare la camminata quotidiana. Tempo a disposizione, condizioni meteo, impegni, nulla di tutto questo deve esistere perchè si tratta sempre e solo di scuse e poi, insomma, un minimo di disciplina ci vuole no?

Applicandosi con costanza e con crescente impegno arriverà un momento in cui non solo il proprio peso avrà raggiunto dei livelli più accettabili per le articolazioni ma il passo sarà arrivato al suo massimo nel senso che vi sarà impossibile camminare più veloce di così. Quello è esattamente il momento in cui iniziare a correre. Ognuno ha i suoi tempi e questo momento può essere differente da persona a persona considerando anche che ognuno inizia da un livello di condizione fisica diverso dagli altri e quindi non è possibile indicare dopo quanto tempo capirai che puoi correre invece di camminare ma quando sarà il momento lo capirai da solo e questo è la buona notizia.

L’obiettivo dei 5km è in effetti quello di percorrerli il più velocemente possibile e quindi “for time”.

A quel punto potrai inizierete ad alternare corsa e camminata, ad esempio 2-3 minuti di corsa e 2-3 minuti di recupero camminando, cercando ogni volta di aumentare il tempo in cui corri rispetto a quello in cui cammini. Anche qui la progressione è abbastanza soggettiva ma con un po’ di volontà non vi sarà difficile arrivare a fare tutti e 5 i Km di corsa e vi renderete conto che, ovviamente, ci avrete messo di meno. L’obiettivo dei 5km è in effetti quello di percorrerli il più velocemente possibile e quindi “for time”.

E così mentre il vostro corpo adeguandosi alla nuova condizione perderà peso e la vostra resistenza alla fatica aumenterà, vi ritroverete a percorrere i 5Km senza grossi sforzi e godere di tutti i benefici della corsa. Se a tutto questo alternerete anche altri tipi di allenamento, i WOD per l’appunto, il successo è assicurato.

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